🛌 薬剤師がすすめる「夜ぐっすり眠るための習慣」

～疲れが取れないあなたへ、眠りの質を上げる処方箋～

「寝つきが悪い」
「夜中に何度も起きる」
「起きても疲れが残っている」

これらの悩みは、**ただの“寝不足”ではなく、睡眠の“質の低下”**が原因かもしれません。
薬剤師として睡眠改善薬・サプリの相談を受ける中でわかったのは、生活習慣の少しの見直しが、眠りの質に大きく影響するということ。

今回は、働き盛りの男性が毎日ぐっすり眠るために今日からできる習慣を、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。

☑️ 1. 「入眠スイッチ」は朝に決まる！光を浴びよ

人の体内時計は、24時間より少し長めに設定されており、毎朝「リセット」して正しいリズムを作る必要があります。

そのカギとなるのが、“朝の光”。

📚【根拠】
朝に日光（2500ルクス以上）を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが整い、約15～16時間後に自然と眠気が訪れるようになります。

🧴薬剤師のポイント：
「眠りに悩む方ほど、朝起きたらカーテン全開＋ベランダや玄関先で光を浴びることから始めてください」

摂取後、約30分で効き始め、半減するのに4～6時間。つまり、15時以降のカフェイン摂取は、22時になっても眠気を妨げている可能性があります。

📚【根拠】
ある研究では、就寝6時間前のカフェイン摂取でも、睡眠時間・深さが有意に低下するというデータも。

🧴薬剤師の視点：
「コーヒー以外にも、緑茶・紅茶・栄養ドリンク・チョコレートなど“意外なカフェイン”に注意を」

人は深部体温が下がるときに自然と眠くなります。
逆に体温が高いままだと、脳も活動モードのまま。

📚【根拠】
・就寝の90分前に40℃のお湯で15分間の入浴を行うと、深部体温が一度上昇し、
　その後の低下がスムーズになり、入眠がスピードアップ＆睡眠の深さが向上することが示されています。

🧴薬剤師の視点：
「シャワーだけで済ませる男性が多いですが、**夜の入浴は“最高の天然睡眠薬”**になります」

スマートフォンやパソコンの光（特に青い波長）は、メラトニンの分泌を抑制してしまい、脳が“昼”だと勘違いしてしまいます。

📚【根拠】
・寝る前1時間のスマホ使用で、メラトニンの分泌量が平均22%低下
・睡眠の質も時間も低下することが複数の研究で証明

🧴薬剤師の視点：
「寝室は“スマホ持ち込み禁止ゾーン”にしてみましょう。
　代わりに、**紙の本やアロマ、音楽など“リラックスできるもの”**を」